HABITOS ALIMENTICIOS

Grasas

Los expertos creen ahora que las grasas pueden tener tanto efectos nocivos como beneficiosos. Tanto si son nocivos o beneficiosos son ricos en calorías.

Grasas perjudiciales. Todo el mundo debería limita e intentar evitar las siguientes grasas:

• Grasas saturadas, predominan en productos animales, incluidos la carne y los productos lácteos. (Los llamados aceites tropicales, como el de palma, coco y mantequilla de cacahuete, también son ricos en grasas saturadas. Sin embargo, no existen evidencias sobre sus efectos en el corazón).
• Los ácidos transgrasos, que son creados durante un proceso que pretende estabilizar los aceites poliinsaturados para evitar que se enrancien y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas se usan en la margarina sólida (en tarrina) y en muchas comidas rápidas y productos horneados. (La margarina líquida no está hidrogenada).

Aceites beneficiosos. La atención pública se ha centrado principalmente en los posibles beneficios de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en los aceites vegetales. Los investigadores están más interesados, sin embargo, en los bloques más pequeños de ácidos grasos incluidos en estos aceites llamado ácidos grasos esenciales. Los estudios indican que un equilibrio sano de todos estos ácidos grasos son esenciales para la vida:

• Ácidos grasos Omega-3.
• Ácido alfalinolénico (las fuentes incluyen el aceite de colza, semillas de soja, aceite de linaza, aceite de oliva y muchos frutos secos y semillas). Los estudios indican que protege el corazón. El aceite de oliva virgen estuvo asociado en un estudio con una presión arterial más baja. Muchos estudios han señalado los frutos secos, que contienen fibra y ácidos grasos omega-3, como especialmente beneficiosos para el corazón, ya que hacen disminuir el colesterol LDL y el total sin aumentar los triglicéridos.
• Los ácidos docosahexaenoicos(DHA) y los eicosapentanoicos (cuyas fuentes son el pescado graso y la leche materna) pueden no tener muchos efectos en el colesterol, pero pueden beneficiar el revestimiento de los vasos sanguíneos (endotelio) y así mejorar el flujo sanguíneo.
• Ácidos grasos Omega-6. Clasificados además como ácidos linoleico, o linólicos, las fuentes incluyen aceite de linaza, maíz, semillas de soja y el aceite de colza.
• Ácidos grasos Omega-9: la fuente es el aceite de oliva.

Algunos expertos recomiendan mantener una ingesta relativamente alta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (sobre un 32% del aporte calórico), con una ingesta de grasas saturadas no superior al 8%. Otros creen que se debe hacer una dieta muy pobre en grasas, representando un 20% de la dieta y, de ellas, sólo un 4% saturadas. Otros expertos recomiendan cantidades de grasas entre los dos extremos.

Hidratos de carbono

Las comidas muy ricas en hidratos de carbono tienden a desencadenar episodios de angina, probablemente por incrementar los niveles de insulina. Un estudio sugirió, de hecho, que el azúcar podría ser, en las mujeres, un factor de riesgo más importante que las grasas. Los cereales integrales y las frutas y verduras frescas (especialmente las de hoja verde oscura), son muy importantes. Son ricas en fibra, vitaminas y otros nutrientes importantes que protegen el corazón. Las sustancias químicas naturales de los tomates, ajos, nueces, manzanas, cebollas, vino y té parecen ofrecer protección para el corazón.

Proteínas

La soja está resultando ser una fuente excelente de proteínas. Es rica tanto en fibra soluble como insoluble, en ácidos grasos omega-3, y proporciona todas las proteínas esenciales. Tiene componentes que actúan de forma parecida a los estrógenos, y que pueden ser tan efectivos como el tratamiento con estrógénos haciendo más lenta la progresión de la enfermedad cardiaca sin incrementar los triglicéridos ni el riesgo de cáncer de mama (como sí que hace la terapia estrogénica). Hay muchas evidencias que sugieren que es beneficioso comer pescado dos o tres veces a la semana, especialmente pescado graso (como el salmón, el halibut, el pez espada o el atún).

Sal

Los estudios indican que la ingesta de sodio puede ser un factor importante que contribuye a la enfermedad cardiaca en personas con sobrepeso. Su efecto sobre las personas con bajo peso o peso normal puede no ser tan importante, aunque todo el mundo debería mantener la ingesta de sal al mínimo. [Para más información, ver el capítulo de la enciclopedia de egalenia sobre Dieta cardiosaludable.]

Vitaminas y suplementos

Vitamina B. El aporte suficiente de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 es importante para prevenir los niveles altos de homocisteína.

Vitamina E. Una serie de pequeños estudios han encontrado una asociación entre un riesgo inferior de enfermedad coronaria con dosis de vitamina E entre 100 y 400 IU. Un estudio importante de 2000, sin embargo, afirmó que tomar vitamina E en dosis diarias de 400 IU durante más de cuatro años producía beneficios en las personas con alto riesgo de padecer un ataque cardiaco u otros episodios cardiacos. Debería destacarse también que las personas que toman medicación para evitar la coagulación, como aspirina o heparina, añadir vitamina E podría aumentar teóricamente el riesgo de hemorragia.

Vitamina C. Hay poca evidencia de que la vitamina C tenga algún efecto beneficioso. Es de interés, sin embargo, un estudio que demuestra una relación entre la ingesta de vitamina C y la mejora de la función endotelial, un factor que afecta al flujo de la sangre.

Beta Caroteno. Los estudios han revelado que una alta ingesta de beta caroteno y otros carotenoides que se encuentran en las frutas y verduras de tono oscuro (no en los suplementos) puede reducir el riesgo de ataque cardiaco. (Los fumadores que toman suplementos de beta caroteno pueden enfrentarse a un riesgo mayor de cáncer de pulmón). Nota: Los estudios siguen indicando que las altas dosis de estos suplementos antioxidantes, como las vitaminas C, E y beta carotenos, pueden tener un efecto pro-oxidante que podría dañar las arterias y otros órganos.